Các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
Các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Sở hữu vòng 3 quyến rũ, săn chắc để tự tin khoe vóc dáng là mong muốn của tất cả chị em. Chúng ta cùng tham khảo các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà dưới đây để có được vòng 3 như ý muốn nhé!

Động tác nâng mông – Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc

Đây là động tác đơn giản, thích hợp cho các bạn mới bắt đầu hoặc không muốn đến phòng tập. Với động tác này, phần eo và mông sẽ là nơi chịu lực nhiều của cơ thể, do đó bạn không những có một vòng 3 săn chắc mà còn có vòng 2 thon gọn nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị bạn nằm ngửa lên sàn, hai chân co lại, dang rộng bằng vai, hai tay sải dài sang hai bên, ép sát sàn.
  • Lấy bàn chân và vai làm điểm tựa, hít thở sâu, hóp bụng,dùng lực nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế đó trong 4 – 5 giây.
  • Thở nhẹ ra rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Bạn lặp lại động tác 10 lần liên tục.

Bài tập bước lên bục – Bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà

Những động tác bước lên bậc thang vốn đã tốt cho vòng 3 rồi và nếu bước với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa. Hãy bảo đảm bạn chọn kệ/bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn để không bị trượt.

bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà

Bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị là bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế
  • Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ;
  • Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác;
  • Bạn lặp lại động tác này 20 lượt như vậy.

Với bài tập Squats tăng vòng 3 cho nữ này không chỉ giúp bạn có thể cải thiện vòng 3 của mình mà còn giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.

>>>> Tham khảo thêm: Cách tăng vòng 3 cấp tốc hiệu quả mà bạn có thể biết?

Bài tập squat tăng vòng 3

Động tác này chắc chắn sẽ giúp bạn không những tăng sức mạnh mà còn săn chắc vùng cơ mông, đùi và lưng dưới. Nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập cho cả cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay;
  • Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, hai tay nâng lên cao ngang vai, và song song với đùi.
  • Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt.
  • Bạn lặp lại động tác này 3 lần 15 lượt như vậy.

Squat cơ bản kết hợp đá chân

Đây là bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, đùi, nên bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cảm giác nóng ở cả hai bên mông cùng lúc.

bài tập tăng vòng 3 cấp tốc

Bài tập tăng vòng 3 cấp tốc

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng;
  • Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân;
  • Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại;
  • Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt;
  • Bạn thực hiện động tác này 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

Bài tập Squat: Wall-sit 

Wall-sit là động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế tưởng tượng”, giúp tác động khá nhiều vào phần dưới cơ thể, đặc biệt là vòng 3 đồng thời giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Bài tập Squats này tư thế thực hiện đúng chuẩn nhất là:

  • Đứng dựa sát vào tường, mắt nhìn thẳng đồng thời ưỡn ngực về phía trước;
  • Để lưng dựa sát hoàn toàn vào tường;
  • Hai tay đặt hai bên duỗi thẳng và sát vào tường;
  • Đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ;
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định;
  • Thực hiện bài tập này từ 15-20 lần/nhịp.

Bài tập Plank – Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ

Bài tập Plank hay còn gọi là chống đẩy khuỷu tay/đo sàn. Là bài tập tác động nhiều đến các vùng trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và vòng 3, ngoài làm cho vòng 3 của bạn “nảy nở” nó còn giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc các cơ.

tập gym tăng vòng 3 cho nữ

Tập gym tăng vòng 3 cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay sao cho vuông góc với vai. Mặt hướng thẳng, nhón 2 mũi chân lên;
  • Bắt đầu nâng thân dưới lên và giữ cân bằng;
  • Lưu ý giữ cho đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng;
  • Không nên để mông nhô cao, sẽ không thể tạo độ cân bằng cho cơ thể;
  • Mặt phải hướng thẳng, không được cúi xuống quá thấp hay ngẩng lên quá cao;
  • Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây cho 1 lần tập;
  • Thực hiện từ 10 – 15 phút.

Các bài tập squat tăng vòng 3 này được xem là động tác đơn giản và cơ bản nhất cho những người mới tập. Đây cũng là bài tập để bạn quen dần với cường độ luyện tập, nên số lần thực hiện là từ 15-20 lần/nhịp, thời gian luyện tập cho bài tập này tầm 1 đến 2 giờ hằng ngày.

Với một số bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà đơn giản trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian. Để có thể hiệu quả tối đa và nhanh chóng bạn cần phải chăm chỉ luyện tập và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học nếu muốn vòng 3 mình thêm nảy nở, săn chắc.

Chúc các bạn thực hiện thành công!

5 (100%) 1 vote

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *